En retfærdig og afbalanceret kost er helt afgørende for at være i 100% form fra et fysisk og mentalt synspunkt under sportsbegivenheder.Selvfølgelig vil en god ernæringsdiæt ikke være nok til at vinde, men det vil helt sikkert garantere kørerne den rigtige mængde og kvalitet af energi til at yde deres bedste, når de træner og hjælpe med at opnå resultater under de mange tests, heats, kvalifikationer og løb, uden, For det første risikerer kroppen at blive dehydreret
af Uniracer
MADDIET TIL BØRERE: FEJL OG RÅD
Hovedreglen er meget enkel: Der er ingen fødevarer, der kan vinde dig et løb, men der er mange fødevarer og måder at spise på, der kan få atleter til let at miste en.Med udgangspunkt i denne antagelse er det nødvendigt at skabe et madbevidsthedsprogram for sig selv og blive fortrolig med nogle få begreber, der er nyttige til at opsætte en korrekt, afbalanceret og personlig kost baseret på den fysiske indsats, der skal opretholdes.Diæten bør etableres af en sportsernæringsekspert for deres ekspertise og værktøjer.Faktisk er det for en atlet vigtigt at opsætte en diættype og sammensætning, masse, kropsfedt og lignende.Der findes forskellige metoder og værktøjer til at måle masse/kropsfedt, hvoraf nogle, mere eller mindre almindelige, vi nævner:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), præcis, men dyr;
• hydrostatisk vejning, præcis, men dyr;
• bioimpedans, konventionel, præcis, meget almindelig;
• pliometri, let, men ikke særlig pålidelig;
• NIR (Near Infra-Red), enkel, hurtig, men ikke særlig præcis;
• impedansskala, hurtig og ret præcis;
• BOD POD plethysmografi, hurtig og automatiseret;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), meget præcis, men meget dyr;
• Wilmore-Behnke formel, forenklet, ikke passende;
• 40, meget præcist, men meget dyrt;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikeret og præcis.
ERÆRING FØR LØB
Ernæringen før og efter konkurrencen skal være specifik og programmeret, uanset hvad angår mad og tidsplanlægning, selvom der er flere fejl i sportsbegivenheder, er de drevet af professionelle og nybegyndere.Nogle af disse fejl påvirker normalt ikke føreres præstationer, især unge bilister, fordi sidstnævntes fordøjelsesevne er meget højere end normalt, så de bliver ikke forstyrret.Under alle omstændigheder vil det at spise mad eller drikke, der ikke anbefales, ikke kun have en negativ indvirkning på helbredet, men også forårsage alvorlige problemer.Derudover kan almindelig træthed, spænding eller angst i konkurrencer have en negativ indvirkning på sportspræstationer.
En af de mest almindelige misforståelser, der findes inden for racerløb, er at se, at kørere ikke spiser i lang tid på banen eller bruger for meget tid på ikke at spise, mens andre spiser op kort før løbets start, hvilket involverer en fordøjelsesstadie aktivitet i processen med sport.På grund af samspillet mellem fordøjelsesaktivitet og fysisk aktivitet, vil disse to stadier forårsage maveproblemer (tunge, syre, kvalme, opkastning) og systemiske problemer (svimmelhed, træthed) for bilister på samme tid og dermed påvirke deres sport eller præstation.
Hvad kan være et par af de forholdsregler og ernæringsråd, der skal følges, før visiret falder ned, når man går ind på banen?
Her er en liste over ting, du skal gøre/ikke gøre for at være i topform under fysisk aktivitet:
• Reducer fedtindholdet i måltidet: undgå friturestegte fødevarer og kogte fedtstoffer (ingen store pommes frites med ketchup og mayonnaise findes i kartingbarer og køkkener);begrænse pølser (brresaola og prosciutto er fint);reducere fedt, krydderier, oste og sødmælk, da fedtstoffer kræver lange fordøjelsestider;
• fyld ikke op med proteinfødevarer før konkurrencen, da de ikke er nødvendige;
• indtage fødevarer rige på kulhydrater, normalt lettere fordøjelige, og de fremmer stigningen af glykogenlagre i muskler og lever;
• begrænse sukkerarter, herunder kogesukker;
• undgå uoverensstemmelser, der forsinker eller gør fordøjelsesfasen mere problematisk, at blande en ret rig på stivelse med proteinmad (pasta eller risret med bøf eller andre typer kød eller æg eller ost) eller to forskellige proteinretter (kød og ost, kød og æg, æg og ost, mælk og kød, mælk og æg);
• spis ikke mad, du ikke har prøvet før;bedre at spise velkendte fødevarer;
• drik små, men hyppige doser vand i løbet af dagen og tilknyt også hydro-saltvandsdrikke;husk også rådet fra den store Jackie Stewart: "When you drive, never drink", med tydelig henvisning til alkohol.
MADDIÆTER AF F1-KØRERE
F1-kørere bliver mildest talt udsat for ekstreme situationer, som måske et normalt menneske ikke ville kunne klare.I et løb kan en kører endda miste omkring 40 % af deres kropsvæsker.Derudover er dette års biler meget hurtigere end tidligere, med meget mere aerodynamik og bredere dæk.Chauffører skal gennemgå en særlig fysisk træning for at være klar til højere G-kræfter og især krops- og hovedbevægelser.Under løb i sommerløb eller ekstremt varme steder (Malaysia, Bahrain, Brasilien for kun at nævne tre), er F1-kørere tvunget til at modstå høje temperaturer inde i bilerne over lange afstande ved hastigheder, der ofte overstiger 300 km/t, varmen og trætheden kombineret en fare for deres helbred.I nogle praktiserende læger, mellem starten og slutningen af løbet, taber nogle kørere fra to til tre kg.Ernæring spiller en vigtig og grundlæggende rolle i den bedste forberedelse til løb, og så hvad spiser F1-kørere normalt?
•Morgenmad: spises kl. 7.00 og består af 550 kalorier fordelt på havregryn, diverse frugter og frø, ca. 40 cl vand med lidt citron for bedre at fugte, sammen med en grøn te;
•Morgensnack: 285 kalorier bestående af korn og jordnødder, blandet frugt rig på C-vitamin og omkring 25 cl kokosvand;
•Frokost: indstillet til 12.30, overstiger ikke 780 kalorier, opdelt i en menu, der omfatter soja, grøntsager, brune ris.Alt sammen suppleret med en kaffe eller grøn te og en lille mængde mørk chokolade;
•Eftermiddagssnack: banan- og æblejuice;
•Aftensmad: kl. 21.00, med en menu, der inkluderer kød eller fisk, en bagt kartoffel og salat og til dessert en yoghurt og rød frugt.Til sidst tre-fire kiks med lidt marmelade, en portion frugt og en grøn te inden du skal sove.
ANSIGT TIL ANSIGT MED FØREREN: SIMON OHLIN
Den svenske 17-årige Simon Ohlin, der skilte sig ud sidste år under Kristianstaad-løbet i det europæiske CIK-FIA-mesterskab, fortæller om sine spisevaner og stil.
Simon kender ret godt forskellen på kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler.På trods af sin perfekte fysik er han ikke særlig omhyggelig med at følge en ægte personlig sportsdiæt baseret på hans kropstype og hans konkurrencemæssige aktivitet, og han gør stadig ikke brug af en specialiseret diætist: dette overraskede os, da vi forbereder os til konkurrencer, han træner i fitnesscenteret fem til seks gange om ugen.
Under alle omstændigheder er han meget omhyggelig med at spise mad, der er sundt og egnet til hans behov.Hvad spiser han på løbsdagen?
Han spiser morgenmad omkring klokken 7.30 med yoghurt, korn, frugtjuice, tørret frugt og proteinpulver blandet med banan eller lidt mælk.Han springer nogle gange en morgensnack over og kan vælge energibarer.Han spiser frokost 1,5 time før konkurrencen: han spiser helst en masse pasta og grøntsager.Efter løbet spiser Simon stort set ikke andet end at indrømme, at han i tilfælde af et fremragende resultat vil give efter for en "ikke anbefalelsesværdig" mad, såsom en dejlig dessert.Endelig er aftensmaden baseret på kulhydrater (han er en pizzaelsker) og tørret frugt for at regenerere den energi, der går tabt i løbet af dagen, og tilføje den nødvendige tilførsel af gode fedtstoffer.Hvad angår væsker, drikker Simon meget vand i løbet af løbsweekender og nyder også godt af isotoniske drinks for en bedre og mere præcis hydrering af sin krop.
Fordele og ulemper ved Simons måde at fodre på på konkurrencedagen?
At springe morgensnack over er helt sikkert en ret alvorlig fejl, og han er klar over dette: denne mangel fører nogle gange til, at han går ind på banen uden de rigtige energireserver, han har brug for.Meget positivt, på den anden side, er den metodiske tilgang, han anvender på sandhedens dag: Tiderne og maden er altid den samme, og dette aspekt hjælper ham med at være klar, når han skal til kapsejlads.
ERNÆRING VED AFSLUTNING AF EN SPORSESSION
Hvad skal man gøre ved afslutningen af testene, gratis og kvalificerende sessioner eller løbet?Målet med post-session ernæring er at reintegrere de hydrosalintab, der genereres under sportsaktivitet, i førerens organisme for at fremme resyntesen af det forbrugte muskelglykogen, for at reparere den strukturelle skade som følge af den vedvarende fysiske anstrengelse og for at undgå yderligere metabolisk overbelastning.Som følge af den intense og langvarige indsats på sporet tager det normalt omkring 20 timer at genoprette muskelglykogenlagrene, men de første to timer efter endt præstation er de mest afgørende for at udfylde og genoprette energiunderskuddet.
Det er tilrådeligt at:
• tage kulhydrater, men med en lavere mængde end forudset forud for løbet;
• indtage proteinretter med kogte og/eller rå grøntsager;
• drikke og nippe til store mængder væske og huske på, at tørst ofte ikke er en sand indikation af det reelle behov for væsketab ved sved: bedre at drikke for meget (let elimineres gennem sved og urin) end at begrænse sig selv;fra kilder og videnskabelige undersøgelser kan et tab af vand på 5 % af kropsvægten føre til et fald i effektiviteten på 50 %.
INGEN FØDEVARER KAN VINDE ET LØB, MEN DER ER MANGE FØDEVARER OG MÅDER AT SPISE, SOM LET KAN TASTE EN
EKSEMPEL PÅ MADDIET: LØBSDAG
Det ernæringsmæssige mål er at garantere en optimal hydrering af organismen og at give chaufføren en tilstrækkelig mængde energi, der er godt fordelt i løbet af dagen for at undgå risikoen for at pådrage sig fordøjelsesbesvær, sultfølelse eller svaghed.Måltider skal indgives i mængde, kvalitet, tid og måde, så de ikke skaber overdreven anstrengelse for det gastro-enteriske apparat, da det allerede er intenst stimuleret af angst og spændinger, der er typiske for øjeblikke før løbet.
Et eksempel på en konkurrencedags sportskostdiæt kan opdeles som følger:
1. Protein- eller kulhydratmorgenmad, afhængig af førerens smag, mindst halvfems minutter før opvarmningen;
2. Morgensnack med årstidens friske frugter (ingen bananer, da de kræver lang fordøjelse), eller med en sandwich med skinke, prosciutto eller bresaola;
3. Frokost med en førsteretsret (pasta med eller uden tomat eller hvide ris), lidt bresaola eller prrosciutto med lidt parmesanost og syltetøjstærte, der skal indtages halvanden time eller to timer før løbet;
4. Eftermiddagssnack med årstidens frugt (begrænset bananer) eller smoothies;
5. Aftensmad med en førsteretsret (pasta uden krydderier eller simpel tomatsauce), en proteinret og salat.
Artikel lavet i samarbejde medVroom Karting Magasinet.
Indlægstid: 29. marts 2021