En fair og afbalanceret kost er absolut essentiel for at være i 100% form både fysisk og mentalt under sportsbegivenheder. En god og ernæringsrig kost er selvfølgelig ikke nok til at vinde, men den vil helt sikkert garantere kørerne den rette mængde og kvalitet af energi til at præstere bedst muligt under træning og hjælpe med at opnå resultater under de mange prøver, heats, kvalifikationer og løb, uden at kroppen for det første risikerer dehydrering.
af Uniracer
KOST FOR BILISTER: FEJL OG RÅD
Hovedreglen er meget enkel: Der er ingen fødevarer, der kan vinde et løb, men der er mange fødevarer og måder at spise på, der kan få atleter til nemt at tabe et. Med udgangspunkt i denne antagelse er det nødvendigt at oprette et madbevidsthedsprogram for sig selv og blive fortrolig med et par koncepter, der er nyttige til at opsætte en korrekt, afbalanceret og personlig kost baseret på den fysiske indsats, der skal opretholdes. Kosten bør udarbejdes af en sportsernæringsekspert på grund af deres ekspertise og værktøjer. Faktisk er det vigtigt for en atlet at oprette en kost i form af type og sammensætning, masse, kropsfedt og relaterede værktøjer. Der findes forskellige metoder og værktøjer til måling af masse/kropsfedt, hvoraf nogle er mere eller mindre almindelige, som vi nævner:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometri), præcis men dyr;
• hydrostatisk vejning, præcis men dyr;
• bioimpedans, konventionel, præcis, meget almindelig;
• pliometri, let, men ikke særlig pålidelig;
• NIR (Nær infrarød), enkel, hurtig, men ikke særlig præcis;
• impedansskala, hurtig og forholdsvis præcis;
• BOD POD plethysmografi, hurtig og automatiseret;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), meget præcis, men meget dyr;
• Wilmore-Behnke-formel, forenklet, ikke passende;
• 40, meget præcis, men meget dyr;
• AdipometroBodyMetrix, sofistikeret og præcis.
ERNÆRING FØR LØBET
Ernæringen før og efter konkurrencen skal være specifik og programmeret, uanset hvad der gælder mad og tidsplan. Selv om der sker adskillige fejl i sportsbegivenheder, udføres disse af professionelle og uerfarne chauffører. Nogle af disse fejl påvirker normalt ikke chaufførernes præstationer, især ikke unge chauffører, fordi sidstnævntes fordøjelsesevne er meget højere end normalt, så de ikke forstyrres. Under alle omstændigheder vil det at spise mad eller drikkevarer, der ikke anbefales, ikke kun have en negativ indvirkning på helbredet, men også forårsage alvorlige problemer. Derudover kan almindelig træthed, spændinger eller angst i konkurrencer have en negativ indvirkning på sportspræstationer.
En af de mest almindelige misforståelser inden for racerløb er, at kørere ikke spiser i lang tid på banen, eller bruger for meget tid på ikke at spise, mens andre spiser op kort før løbets start, hvilket involverer en fordøjelsesfase i forbindelse med sport. På grund af samspillet mellem fordøjelsesaktivitet og fysisk aktivitet, vil disse to faser forårsage maveproblemer (tung mave, sure opstød, kvalme, opkastning) og systemiske problemer (svimmelhed, træthed) hos kørerne på samme tid, hvilket påvirker deres sport eller præstation.
Hvilke forholdsregler og ernæringstips kan man følge, inden visiret tages ned, når man træder ind på banen?
Her er en liste over ting du skal gøre/ikke gøre for at være i topform under fysisk aktivitet:
• Reducer fedtindholdet i måltidet: undgå friturestegt mad og kogte fedtstoffer (ingen store pommes frites med ketchup og mayonnaise, som findes i gokartbarer og køkkener); begræns pølser (bresaola og prosciutto er fint); reducer fedt, krydderier, oste og sødmælk, da fedt kræver lang fordøjelsestid;
• fyld ikke op med proteinholdige fødevarer før konkurrencen, da de ikke er nødvendige;
• indtage fødevarer, der er rige på kulhydrater, som normalt er lettere at fordøje, og de fremmer stigningen i glykogenlagre i muskler og lever;
• begræns sukker, herunder sukker til madlavning;
• undgå uoverensstemmelser, der forsinker eller gør fordøjelsesfasen mere problematisk, ved at blande en ret rig på stivelse med proteinrig mad (pasta- eller risret med bøf eller andre typer kød eller æg eller ost) eller to forskellige proteinretter (kød og ost, kød og æg, æg og ost, mælk og kød, mælk og æg);
• spis ikke mad, du ikke har prøvet før; det er bedre at spise velkendte fødevarer;
• drik små, men hyppige doser vand i løbet af dagen, og drik også hydrosalinedrikke; husk også rådet fra den store Jackie Stewart: "Når du kører bil, så drik aldrig", hvilket tydeligvis henviser til alkohol.
F1-køreres kost
F1-kørere udsættes mildest talt for ekstreme situationer, som et normalt menneske måske ikke ville være i stand til at håndtere. I et løb kan en kører endda miste omkring 40% af sine kropsvæsker. Derudover er årets biler meget hurtigere end tidligere, med meget mere aerodynamik og bredere dæk. Kørerne skal gennemgå særlig fysisk træning for at være klar til højere G-kræfter og især krops- og hovedbevægelser. Under løb om sommeren eller på ekstremt varme steder (Malaysia, Bahrain, Brasilien for blot at nævne tre) er F1-kørere tvunget til at modstå høje temperaturer inde i bilerne over lange afstande ved hastigheder, der ofte overstiger 300 km/t, hvor varmen og trætheden kombineret er en fare for deres helbred. I nogle GP'er taber nogle kørere sig mellem starten og slutningen af løbet fra to til tre kg. Ernæring spiller en vigtig og fundamental rolle i den bedste forberedelse til løb, og hvad spiser F1-kørere normalt?
• Morgenmad: spises kl. 7.00 og består af 550 kalorier fordelt på havregryn, diverse frugter og frø, ca. 40 cl vand med lidt citron for bedre væskebalance samt grøn te;
•Morgensnack: 285 kalorier bestående af kornprodukter og jordnødder, blandet frugt rig på C-vitamin og ca. 25 cl kokosvand;
• Frokost: fastsættes kl. 12.30, overstiger ikke 780 kalorier, opdelt i en menu, der inkluderer soja, grøntsager, brune ris. Alt suppleret med kaffe eller grøn te og en lille mængde mørk chokolade;
•Eftermiddagssnack: banan- og æblejuice;
•Aftensmad: kl. 21.00, med en menu der inkluderer kød eller fisk, en bagt kartoffel og salat og til dessert en yoghurt og rød frugt. Til sidst tre-fire kiks med lidt marmelade, en portion frugt og en grøn te inden sengetid.
ANSIGT TIL ANSIGT MED CHAUFFØREN: SIMON OHLIN
Den svenske syttenårige Simon Ohlin, der sidste år skilte sig ud under Kristianstaad-løbet i det europæiske CIK-FIA-mesterskab, fortæller os om sine spisevaner og stil.
Simon kender forskellen på kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler ret godt. Trods sin perfekte fysik er han ikke særlig omhyggelig med at følge en personlig sportsdiæt baseret på hans kropstype og hans konkurrenceaktivitet, og han bruger stadig ikke en specialiseret diætist: dette overraskede os, da han træner i fitnesscenteret fem til seks gange om ugen for at forberede sig til konkurrencer.
Under alle omstændigheder er han meget omhyggelig med at spise mad, der er sund og egnet til hans behov. Hvad spiser han på løbsdagen?
Han spiser morgenmad omkring klokken 7.30 med yoghurt, morgenmadsprodukter, frugtjuice, tørret frugt og proteinpulver blandet med banan eller lidt mælk. Han springer nogle gange en morgensnack over og vælger måske energibarer. Han spiser frokost 1,5 time før konkurrencen: han foretrækker at spise en masse pasta og grøntsager. Efter løbet spiser Simon stort set ikke noget, men indrømmer, at han i tilfælde af et fremragende resultat vil give efter for en "ikke-anbefalelig" mad, såsom en lækker dessert. Endelig er aftensmaden baseret på kulhydrater (han er pizzaelsker) og tørret frugt for at regenerere den energi, der er gået tabt i løbet af dagen, og tilføje den nødvendige forsyning af gode fedtstoffer. Hvad angår væske, drikker Simon meget vand i løbet af løbsweekenderne og drager også fordel af isotoniske drikke for en bedre og mere præcis hydrering af sin krop.
Fordele og ulemper ved Simons måde at fodre på på konkurrencedagen?
At springe morgenmåltidet over er helt sikkert en ret alvorlig fejl, og han er klar over dette: denne mangel fører nogle gange til, at han træder ud på banen uden de rette energireserver, han har brug for. Meget positivt er derimod den metodiske tilgang, han anvender på sandhedens dag: tiderne og madindstillingen er altid den samme, og dette aspekt hjælper ham med at være klar, når han skal ud at køre løbet.
ERNÆRING VED AFSLUTNINGEN AF EN LØBETØJNING
Hvad skal man gøre efter test, frie træningspas og kvalifikationspas eller løbet? Målet med ernæring efter træningspas er at reintegrere de hydrosalintab, der genereres under sportsaktivitet, i kørerens organisme for at fremme genopbygningen af det forbrugte muskelglykogen, reparere de strukturelle skader som følge af den vedvarende fysiske anstrengelse og undgå yderligere metabolisk overbelastning. Som følge af den intense og langvarige indsats på banen tager det normalt omkring 20 timer at genoprette muskelglykogenlagrene, men de første to timer efter præstationens afslutning er de mest afgørende for at udfylde og genoprette energiunderskuddet.
Det er tilrådeligt at:
• indtag kulhydrater, men med en lavere mængde end forventet før løbet;
• indtag proteinretter med kogte og/eller rå grøntsager;
• Drik og nip store mængder væske, idet du husker, at tørst ofte ikke er en reel indikation af det reelle behov for væske, der mistes gennem sved: det er bedre at drikke for meget (udskilles let gennem sved og urin) end at begrænse sig selv; kilder og videnskabelige undersøgelser viser, at et væsketab på 5 % af kropsvægten kan føre til et fald i effektiviteten på 50 %.
INGEN MAD KAN VINDE ET LØB, MEN DER ER MANGE MADVARER OG MÅDER AT SPISE PÅ, DER NEMT KAN TABE EN PÅ.
EKSEMPEL PÅ KOST: LØBSDAG
Det ernæringsmæssige mål er at garantere en optimal hydrering af organismen og at give føreren en tilstrækkelig mængde energi, der er godt fordelt over hele dagen, for at undgå risikoen for fordøjelsesforstyrrelser, sultfølelse eller svaghed. Måltider skal administreres i mængde, kvalitet, tid og måde, så de ikke skaber overdreven belastning for mave-tarmsystemet, da det allerede er intenst stimuleret af angst og spændinger, der er typiske for øjeblikke før løbet.
Et eksempel på en konkurrencedags sportskost kan opdeles som følger:
1. Protein- eller kulhydratmorgenmad, afhængigt af førerens smag, mindst halvfems minutter før opvarmningen;
2. Morgensnack med frisk sæsonfrugt (ingen bananer, da de kræver lang fordøjelse), eller med en sandwich med skinke, prosciutto eller bresaola;
3. Frokost med en forret (pasta med eller uden tomat, eller hvide ris), lidt bresaola eller prrosciutto med lidt parmesanost og syltetøjstærte, der skal indtages halvanden eller to timer før løbet;
4. Eftermiddagssnack med sæsonens frugt (begræns bananer) eller smoothies;
5. Middag med en forret (pasta uden tilbehør eller simpel tomatsauce), en proteinret og salat.
Artikel skabt i samarbejde medVroom Karting Magasin.
Opslagstidspunkt: 29. marts 2021